நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் மூலம் மன நலனை மேம்படுத்துதல்

இன்றைய வேகமான, ஒன்றோடொன்று இணைந்த உலகில், மன நலத்தைப் பேணுவது முன்னெப்போதையும் விட முக்கியமானதாகும். நாம் தொடர்ந்து தகவல்களால் சூழப்பட்டிருக்கிறோம், அதிகரிக்கும் அழுத்தங்களை எதிர்கொள்கிறோம், மற்றும் உலகளாவிய நிகழ்வுகளின் சிக்கலான வலையில் பயணிக்கிறோம். பண்டைய மரபுகளில் வேரூன்றி, நவீன யுகத்தில் மிகவும் பொருத்தமான ஒரு பயிற்சியான நினைவாற்றல், மன அமைதி, மீள்திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை வளர்ப்பதற்கான ஒரு சக்திவாய்ந்த பாதையை வழங்குகிறது. இந்த விரிவான வழிகாட்டி நினைவாற்றலின் சாராம்சத்தை ஆராய்ந்து, உங்கள் பின்னணி அல்லது இருப்பிடம் எதுவாக இருந்தாலும், அதை உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் ஒருங்கிணைப்பதற்கான செயல்படக்கூடிய உத்திகளை வழங்குகிறது.

நினைவாற்றல் என்றால் என்ன?

நினைவாற்றல் என்பது முழுமையாக நிகழ்காலத்தில் இருப்பதற்கும், நாம் எங்கு இருக்கிறோம், என்ன செய்கிறோம் என்பதை அறிந்திருப்பதற்கும், நம்மைச் சுற்றி என்ன நடக்கிறது என்பதைக் கண்டு அதிகமாக எதிர்வினையாற்றாமலோ அல்லது மூழ்காமலோ இருப்பதற்கான அடிப்படை மனித திறன் ஆகும். இது தீர்ப்பளிக்காமல், நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்துவதைப் பற்றியது. இதன் பொருள் உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் உடல் உணர்வுகள் தோன்றும் போது, அவற்றில் சிக்கிக்கொள்ளாமல் அவற்றைக் கவனிப்பதாகும். இது உங்கள் மனதை காலியாக்குவது பற்றியது அல்ல, மாறாக உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் அவற்றில் சிக்கிக்கொள்ளாமல் கவனிக்கக் கற்றுக்கொள்வது பற்றியது.

நினைவாற்றலின் தோற்றம் பண்டைய கிழக்கத்திய மரபுகள், குறிப்பாக பௌத்த மதத்தில் இருந்து கண்டறியப்படலாம். இருப்பினும், நினைவாற்றல் எந்த ஒரு குறிப்பிட்ட மதம் அல்லது நம்பிக்கை அமைப்புடன் பிணைக்கப்படவில்லை என்பதைப் புரிந்துகொள்வது முக்கியம். இது அவர்களின் நம்பிக்கை அல்லது கலாச்சாரப் பின்னணியைப் பொருட்படுத்தாமல், யாராலும் பின்பற்றக்கூடிய ஒரு உலகளாவிய நடைமுறையாகும். நவீன அறிவியல் நினைவாற்றலின் நன்மைகளை உறுதிப்படுத்தியுள்ளது, பல ஆய்வுகள் மூலம் மன மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தில் அதன் நேர்மறையான தாக்கத்தை நிரூபிக்கிறது.

நினைவாற்றலுக்குப் பின்னால் உள்ள அறிவியல் மற்றும் அதன் நன்மைகள்

நினைவாற்றலின் நன்மைகள் அறிவியல் ஆராய்ச்சிகளால் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வதன் மூலம்:

• மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைக்கிறது: நினைவாற்றல் உடலின் முதன்மை மன அழுத்த ஹார்மோனான கார்டிசோல் அளவைக் குறைப்பதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. வழக்கமான பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இது அதிக அமைதி மற்றும் தளர்வு உணர்வுக்கு வழிவகுக்கிறது.
• கவனம் மற்றும் ஒருமுகத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது: நினைவாற்றல் மூளையை நிகழ்காலத்தில் கவனம் செலுத்தப் பழக்குகிறது, இது கவனம் செலுத்துவதையும் பணியில் நிலைத்திருப்பதையும் எளிதாக்குகிறது. கவனச்சிதறல்கள் நிறைந்த உலகில் இது குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும்.
• உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தலை மேம்படுத்துகிறது: எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பளிக்காமல் கவனிப்பதன் மூலம், நினைவாற்றல் தனிநபர்கள் தங்கள் உணர்ச்சிகளைப் பற்றி அதிக விழிப்புணர்வை வளர்த்துக் கொள்ளவும், அவற்றுக்கு அதிக சமநிலையான முறையில் பதிலளிக்கவும் அனுமதிக்கிறது.
• சுய விழிப்புணர்வை அதிகரிக்கிறது: நினைவாற்றல் சுய பிரதிபலிப்பை ஊக்குவிக்கிறது, இது ஒருவரின் சொந்த எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் நடத்தைகள் பற்றிய ஆழமான புரிதலுக்கு வழிவகுக்கிறது. இது தனிப்பட்ட வளர்ச்சி மற்றும் சுய ஏற்றுக்கொள்ளலை எளிதாக்கும்.
• மீள்திறனை அதிகரிக்கிறது: மன அழுத்தம் மற்றும் துன்பத்தை சமாளிக்கும் திறனை தனிநபர்கள் வளர்த்துக் கொள்ள நினைவாற்றல் உதவுகிறது, சவால்களை எதிர்கொள்ள மீள்திறனை உருவாக்குகிறது.
• சிறந்த தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது: நினைவாற்றல் மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உடலை நிதானப்படுத்தவும் உதவுகிறது, இது தூங்குவதையும் தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்துவதையும் எளிதாக்குகிறது.
• உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது: ஆய்வுகள் நினைவாற்றலை குறைந்த இரத்த அழுத்தம், மேம்பட்ட நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் நாள்பட்ட வலி குறைப்பு ஆகியவற்றுடன் இணைத்துள்ளன.

இன்றே நீங்கள் செயல்படுத்தக்கூடிய நடைமுறை நினைவாற்றல் பயிற்சிகள்

உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பது ஒரு பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றத்தை கோரவில்லை. நீங்கள் இப்போதே செயல்படுத்தத் தொடங்கக்கூடிய சில எளிய மற்றும் அணுகக்கூடிய பயிற்சிகள் இங்கே:

1. தியானம்

தியானம் என்பது நன்கு அறியப்பட்ட நினைவாற்றல் பயிற்சியாக இருக்கலாம். இது உங்கள் சுவாசம், ஒரு ஒலி அல்லது ஒரு காட்சிப் படம் போன்ற ஒரு குறிப்பிட்ட பொருளில் உங்கள் கவனத்தைச் செலுத்துவதையும், உங்கள் மனம் அலைந்து திரியும்போது மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை மீண்டும் திசை திருப்புவதையும் உள்ளடக்குகிறது. பல வகையான தியானங்கள் உள்ளன, ஆனால் முக்கிய கொள்கை ஒன்றுதான்: நிகழ்காலத்தில் விழிப்புணர்வை வளர்ப்பது.

தியானத்தைத் தொடங்குவது எப்படி:

• அமைதியான இடத்தைக் கண்டறியவும்: கவனச்சிதறல்கள் இல்லாமல் வசதியாக அமரக்கூடிய ஒரு இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்.
• வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் ஒரு மெத்தையில், நாற்காலியில் அல்லது தரையில் உட்காரலாம். உங்கள் முதுகு நேராகவும், ஆனால் விறைப்பாகவும் இல்லை என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
• கண்களை மூடிக்கொள்ளவும் அல்லது மெதுவாக கீழ்நோக்கிப் பார்க்கவும்: இது காட்சி கவனச்சிதறல்களைக் குறைக்க உதவுகிறது.
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலில் காற்று நுழைவதையும் வெளியேறுவதையும் உணருங்கள். உங்கள் வயிற்றின் ஏற்ற இறக்கத்திலோ அல்லது உங்கள் நாசிப்பகுதியில் காற்றின் உணர்விலோ கவனம் செலுத்தலாம்.
• தீர்ப்பில்லாமல் கவனச்சிதறல்களை அங்கீகரிக்கவும்: உங்கள் மனம் அலைந்து திரியும்; இது இயல்பு. உங்கள் மனம் அலைந்துவிட்டதைக் கவனிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்.
• சிறிதாகத் தொடங்குங்கள்: ஒரு நாளைக்கு 5-10 நிமிடங்கள் தியானத்துடன் தொடங்கி, நீங்கள் மேலும் வசதியாக மாறும்போது படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• நிலைத்தன்மை முக்கியம்: தினமும் சில நிமிடங்களாவது இருந்தாலும், தொடர்ந்து தியானம் செய்ய இலக்கு நிர்ணயிக்கவும்.

2. நினைவாற்றல் சுவாசம்

நினைவாற்றல் சுவாசம் என்பது எங்கும், எந்த நேரத்திலும் பயிற்சி செய்யக்கூடிய ஒரு எளிய ஆனால் சக்திவாய்ந்த நுட்பமாகும். இது உங்கள் சுவாசத்தை மாற்ற முயற்சிக்காமல் அதில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை விரைவாக அமைதிப்படுத்தவும், உங்களை நிகழ்காலத்திற்கு மீண்டும் கொண்டு வரவும் உதவும்.

நினைவாற்றல் சுவாசம் பயிற்சி செய்தல்:

• வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்: நீங்கள் உட்காரலாம், நிற்கலாம் அல்லது படுத்துக்கொள்ளலாம்.
• கண்களை மூடிக்கொள்ளவும் அல்லது மெதுவாக கீழ்நோக்கிப் பார்க்கவும்:
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: ஒவ்வொரு உள்மூச்சு மற்றும் வெளிமூச்சின் உணர்வையும் கவனியுங்கள்.
• தீர்ப்பின்றி சுவாசத்தைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் சுவாசத்தைக் கட்டுப்படுத்த முயற்சிக்காதீர்கள். அது எப்படி இருக்கிறதோ அப்படியே கவனியுங்கள்.
• உங்கள் மனம் அலைந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் சுவாசத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்:
• 1-5 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்: நீங்கள் ஒரு நாள் முழுவதும் பல முறை நினைவாற்றல் சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்யலாம்.

3. நினைவாற்றல் நடைபயிற்சி

நினைவாற்றல் நடைபயிற்சி என்பது ஒரு வகையான தியானமாகும், இது நடைபயிற்சியின் உடல் உணர்வுகளான உங்கள் கால்கள் தரையில் படும் உணர்வு, உங்கள் உடலின் அசைவு மற்றும் உங்களைச் சுற்றியுள்ள சூழல் ஆகியவற்றில் கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் உடல் மற்றும் நிகழ்காலத்துடன் இணைவதற்கு உதவும், அதே நேரத்தில் சில உடற்பயிற்சிகளையும் பெறலாம்.

நினைவாற்றல் நடைபயிற்சி செய்தல்:

• அமைதியான இடத்தைத் தேர்வு செய்யவும்: ஒரு பூங்கா, ஒரு அமைதியான தெரு அல்லது உங்கள் சொந்த வீடு கூட வேலை செய்யும்.
• மெதுவாகவும் திட்டவட்டமாகவும் நடக்கவும்: ஒவ்வொரு அடியின் உணர்விலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.
• உங்கள் உடலின் அசைவைக் கவனியுங்கள்: உங்கள் தோரணை, உங்கள் கைகளின் அசைவு மற்றும் உங்கள் உடல் நகரும் விதத்தை கவனியுங்கள்.
• உங்கள் சுற்றுப்புறத்தைப் பற்றி விழிப்புடன் இருங்கள்: உங்களைச் சுற்றியுள்ள காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் வாசனைகளைக் கவனியுங்கள்.
• உங்கள் மனம் அலைந்தால், மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை நிகழ்காலத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள்:
• 10-20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்: உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றல் நடைபயிற்சியை ஒருங்கிணைக்கலாம், உதாரணமாக உங்கள் வேலைக்குச் செல்லும் வழியில் அல்லது பூங்காவில் நடைபயிற்சி.

4. நினைவாற்றல் உணவு

நினைவாற்றல் உணவு என்பது உங்கள் உணவின் சுவை, அமைப்பு, வாசனை மற்றும் தோற்றம் உட்பட உணவருந்தும் அனுபவத்திற்கு முழு கவனம் செலுத்துவதை உள்ளடக்குகிறது. இந்த பயிற்சி உங்கள் உணவை ரசிக்கவும், உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் நிறைவு உணர்வுகள் குறித்து மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும், உணவுடன் ஆரோக்கியமான உறவை வளர்த்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

நினைவாற்றல் உணவு பயிற்சி செய்தல்:

• உங்கள் உணவைத் தயாரிக்கவும்: நீங்கள் சாப்பிடத் தொடங்குவதற்கு முன், உணவையும் அது எங்கிருந்து வந்தது என்பதையும் பாராட்ட சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
• கவனச்சிதறல்களை நீக்கவும்: டிவியை அணைத்து, உங்கள் தொலைபேசியை ஒதுக்கி வைத்து, பல பணிகளைச் செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.
• உங்கள் புலன்களை ஈடுபடுத்துங்கள்: உங்கள் உணவின் தோற்றம், வாசனை மற்றும் அமைப்பைக் கவனியுங்கள்.
• மெதுவாகவும் முழுமையாகவும் மெல்லவும்: உங்கள் வாயில் உள்ள சுவை மற்றும் உணர்வுகளுக்கு கவனம் செலுத்துங்கள்.
• விழிப்புணர்வுடன் சாப்பிடுங்கள்: உங்கள் உடலின் பசி மற்றும் நிறைவு உணர்வுகளை கவனியுங்கள். நீங்கள் திருப்தியாக இருக்கும்போது சாப்பிடுவதை நிறுத்துங்கள், முழுமையாக நிரம்பியதாக உணர வேண்டாம்.
• குறைந்தது ஒரு வேளை உணவிற்காவது பயிற்சி செய்யுங்கள்: ஒரு நாளைக்கு ஒரு வேளை உணவின் போது நினைவாற்றல் உணவைப் பயிற்சி செய்யத் தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக அதை அதிக உணவுகளில் இணைக்கலாம்.

5. உடல் ஸ்கேன் தியானம்

உடல் ஸ்கேன் தியானம் என்பது உங்கள் உடலின் வெவ்வேறு பாகங்களுக்கு முறையாக விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதையும், எந்த உணர்வுகளையும் கவனிப்பதையும், தீர்ப்பின்றி அவற்றைக் கவனிப்பதையும் உள்ளடக்கிய ஒரு பயிற்சியாகும். இந்த பயிற்சி உங்கள் உடல் குறித்து மேலும் விழிப்புடன் இருக்கவும், உடல் பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், அமைதி உணர்வை வளர்க்கவும் உதவும்.

உடல் ஸ்கேன் தியானம் பயிற்சி செய்தல்:

• வசதியான நிலையைக் கண்டறியவும்: உங்கள் முதுகில் படுத்துக்கொள்ளவும் அல்லது ஒரு நாற்காலியில் உட்காரவும்.
• கண்களை மூடிக்கொள்ளவும் அல்லது மெதுவாக கீழ்நோக்கிப் பார்க்கவும்:
• உங்கள் சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்: உங்கள் உடலை ஓய்வெடுக்க சில ஆழ்ந்த மூச்சுக்களை எடுக்கவும்.
• உங்கள் கால்விரல்களில் இருந்து தொடங்குங்கள்: உங்கள் கால்விரல்களில் உங்கள் விழிப்புணர்வைக் கொண்டு வாருங்கள், எந்த உணர்வுகளையும் கவனியுங்கள்.
• முறையாக நகரவும்: மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் உடலில், உங்கள் கால்களில் இருந்து உங்கள் கால்கள், உடல், கைகள், கழுத்து மற்றும் தலை வரை நகர்த்தவும்.
• தீர்ப்பின்றி உணர்வுகளைக் கவனியுங்கள்: கூச்ச உணர்வு, வெப்பம் அல்லது பதற்றம் போன்ற எந்த உணர்வுகளையும் மாற்ற முயற்சிக்காமல் கவனியுங்கள்.
• 10-20 நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யுங்கள்: வழிகாட்டப்பட்ட உடல் ஸ்கேன் தியானங்களை ஆன்லைனில் காணலாம் அல்லது உங்கள் சொந்தமாக உருவாக்கலாம்.

அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைத்தல்: முறையான பயிற்சிக்கு அப்பால்

தியானம் போன்ற முறையான நினைவாற்றல் பயிற்சிகள் அவசியமானவை என்றாலும், உங்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைப்பது அன்றாட நடவடிக்கைகளில் விழிப்புணர்வைக் கொண்டுவருவதை உள்ளடக்குகிறது. இது சாதாரண தருணங்களை நினைவாற்றலுக்கான வாய்ப்புகளாக மாற்றுகிறது.

1. நாள் முழுவதும் நினைவாற்றல் தருணங்கள்

உங்கள் நாள் முழுவதும் நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வதற்கான வாய்ப்புகளைத் தேடுங்கள். உதாரணமாக:

• நினைவாற்றல் பயணம்: உங்கள் மனம் அலைந்து திரிய அல்லது விரக்தியடைய அனுமதிப்பதற்குப் பதிலாக, உங்கள் பயணத்தின் காட்சிகள், ஒலிகள் மற்றும் உணர்வுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். டோக்கியோவில் பொதுப் போக்குவரத்தைப் பயன்படுத்தினால், ரயில் அமைப்பின் செயல்திறன் மற்றும் அமைதியைக் கவனியுங்கள்; ரியோ டி ஜெனிரோவில் ஒரு பேருந்தில் பயணம் செய்தால், துடிப்பான ஆற்றல் குறித்து விழிப்புடன் இருங்கள்.
• நினைவாற்றல் பாத்திரங்கள் கழுவுதல்: நீரின் உணர்வு, சோப்பின் வாசனை மற்றும் உங்கள் கைகளின் அசைவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள். இது ஒரு சலிப்பான வேலையை ஒரு நினைவாற்றல் அனுபவமாக மாற்றும்.
• நினைவாற்றல் உரையாடல்கள்: மற்றவர்களுக்கு குறுக்கிடாமல் அல்லது உங்கள் பதிலைத் தயாரிக்காமல் கவனமாகக் கேளுங்கள். உங்கள் உடல் மொழி மற்றும் உங்கள் குரலின் தொனியில் கவனம் செலுத்துங்கள். தகவல்தொடர்புகளின் கலாச்சார சூழலைக் கருத்தில் கொள்ளுங்கள்; உதாரணமாக, கிழக்கு ஆசியாவில் பொதுவான மறைமுக தகவல்தொடர்பு பாணிகள் அல்லது வட அமெரிக்காவில் பெரும்பாலும் விரும்பப்படும் நேரடி தகவல்தொடர்பு.
• நினைவாற்றல் காத்திருப்பு: வரிசையில் காத்திருக்கும்போது, ஒரு மருத்துவர் அலுவலகத்தில் அல்லது ஒரு சந்திப்பு தொடங்குவதற்காக காத்திருக்கும்போது, நினைவாற்றல் சுவாசத்தைப் பயிற்சி செய்ய அல்லது உங்கள் எண்ணங்களையும் உணர்வுகளையும் தீர்ப்பின்றி கவனிக்க நேரத்தைப் பயன்படுத்தவும்.

2. நினைவாற்றல் அணுகுமுறையை வளர்ப்பது

நினைவாற்றல் என்பது குறிப்பிட்ட பயிற்சிகள் பற்றியது மட்டுமல்ல; இது வாழ்க்கையை நோக்கிய ஒரு குறிப்பிட்ட அணுகுமுறையை வளர்ப்பது பற்றியது. இதில் அடங்குபவை:

• தீர்ப்பில்லாமை: உங்கள் எண்ணங்கள், உணர்வுகள் மற்றும் அனுபவங்களை நல்லவை அல்லது கெட்டவை என்று தீர்ப்பளிக்காமல் ஏற்றுக்கொள்வது.
• பொறுமை: விஷயங்கள் அவற்றின் சொந்த வேகத்தில் நடைபெற அனுமதிப்பது, அவசரப்படுத்தாமலோ அல்லது கட்டாயப்படுத்தாமலோ.
• ஆரம்ப மனது: ஒவ்வொரு கணத்தையும் முதல் முறையாக அனுபவிப்பது போல், ஆர்வம் மற்றும் திறந்த மனதுடன் அணுகுவது.
• நம்பிக்கை: உங்கள் சொந்த உள் ஞானத்தையும், வாழ்க்கையின் உள்ளார்ந்த நன்மையையும் நம்புவது.
• ஏற்றுக்கொள்ளல்: யதார்த்தத்தை எதிர்க்காமல், விஷயங்களை அவை இருப்பதைப் போலவே ஏற்றுக்கொள்வது. இதன் பொருள் நீங்கள் எல்லாவற்றையும் விரும்ப வேண்டும் என்பதல்ல, மாறாக யதார்த்தத்தை ஒப்புக்கொள்வது.

பொதுவான சவால்களை எதிர்கொள்ளுதல்

நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யும்போது சவால்களை எதிர்கொள்வது பொதுவானது. அவற்றை எவ்வாறு எதிர்கொள்வது என்பது இங்கே:

• சோர்வு மற்றும் கவனச்சிதறல்: மனம் இயல்பாகவே அலைந்து திரியும். உங்கள் மனம் அலைந்துவிட்டதைக் கவனிக்கும்போது, மெதுவாக உங்கள் கவனத்தை உங்கள் கவனத்திற்குக் கொண்டு வாருங்கள். சோர்வடைய வேண்டாம்; இது செயல்முறையின் ஒரு பகுதியாகும்.
• கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம்: குறைந்த கால அளவு பயிற்சிகளுடன் தொடங்கி, உங்கள் கவனம் மேம்பட மேம்பட படிப்படியாக கால அளவை அதிகரிக்கவும்.
• எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகள்: எதிர்மறை எண்ணங்கள் மற்றும் உணர்வுகளை அவற்றால் அடித்துச் செல்லப்படாமல் அங்கீகரிக்கவும். அவை தோன்றி மறைவதைக் கவனியுங்கள். தேவைப்பட்டால் ஒரு சிகிச்சையாளர் அல்லது ஆலோசகரிடமிருந்து தொழில்முறை ஆதரவைப் பெறவும்.
• நேரமின்மை: சில நிமிட நினைவாற்றல் பயிற்சி கூட பயனுள்ளதாக இருக்கும். உங்கள் பல் துலக்கும்போது அல்லது பேருந்துக்காக காத்திருக்கும்போது போன்ற உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றலை இணைத்துக் கொள்ளுங்கள்.
• சந்தேகம்: பொறுமையாகவும், திறந்த மனதுடனும் இருங்கள். நினைவாற்றலின் நன்மைகள் உடனடியாகத் தெரியாமல் இருக்கலாம். அதற்கு நேரம் கொடுத்து தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.

நினைவாற்றல் மற்றும் கலாச்சார உணர்திறன்

உலகளவில் நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்யும்போது, கலாச்சார வேறுபாடுகள் குறித்து விழிப்புடனும் உணர்திறனுடனும் இருப்பது முக்கியம். நினைவாற்றல் பல்வேறு கலாச்சாரங்கள் மற்றும் மதங்களில் தழுவி ஒருங்கிணைக்கப்பட்டுள்ளது. இந்த வெவ்வேறு அணுகுமுறைகளுக்கு மதிப்பளிப்பது அவசியம். சில விஷயங்கள் இங்கே உள்ளன:

• உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்களுக்கு மதிப்பளிக்கவும்: ஒரு புதிய கலாச்சார அமைப்பில் நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்வதற்கு முன், உள்ளூர் பழக்கவழக்கங்கள் மற்றும் மரபுகளைப் பற்றி அறிந்து கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, சில கலாச்சாரங்களில், நேரடி கண் தொடர்பு மரியாதையற்றதாகக் கருதப்படலாம்.
• மத சூழல் குறித்து கவனமாக இருங்கள்: நினைவாற்றல் தன்னை ஒரு மதம் சாராததாக இருந்தாலும், அது கிழக்கத்திய மரபுகளில் தோன்றியது. உள்ளூர் மக்களின் மத நம்பிக்கைகள் மற்றும் நடைமுறைகள் குறித்து விழிப்புடன் இருங்கள்.
• தேவைக்கேற்ப பயிற்சிகளைத் தழுவிக்கொள்ளுங்கள்: உங்கள் தனிப்பட்ட விருப்பங்களுக்கும் கலாச்சாரப் பின்னணிக்கும் ஏற்றவாறு நினைவாற்றல் பயிற்சிகளைத் தழுவிக்கொள்ள தயங்காதீர்கள். நீங்கள் பயன்படுத்தும் குறிப்பிட்ட நுட்பங்களைப் பொருட்படுத்தாமல், நினைவாற்றலின் முக்கிய கொள்கைகள் அப்படியே இருக்கும்.
• உள்ளூர் ஆசிரியர்களிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்: முடிந்தால், கலாச்சார சூழல் குறித்த மதிப்புமிக்க நுண்ணறிவுகளை வழங்கக்கூடிய உள்ளூர் நினைவாற்றல் ஆசிரியர்கள் அல்லது பயிற்சியாளர்களிடமிருந்து வழிகாட்டுதலைப் பெறுங்கள்.

நினைவாற்றல் ஆதாரங்கள் மற்றும் மேலும் ஆய்வு

உங்கள் நினைவாற்றல் பயணத்தை ஆதரிக்க ஏராளமான ஆதாரங்கள் உள்ளன:

• பயன்பாடுகள்: ஹெட்ஸ்பேஸ், காம், இன்சைட் டைமர் மற்றும் பிற தியான பயன்பாடுகள் வழிகாட்டப்பட்ட தியானங்கள், படிப்புகள் மற்றும் பிற ஆதாரங்களை வழங்குகின்றன.
• புத்தகங்கள்: ஜான் கபாட்-ஜின், திக் நட் ஹன் மற்றும் தாரா பிராக் போன்ற ஆசிரியர்களின் நினைவாற்றல் புத்தகங்களை ஆராயுங்கள்.
• ஆன்லைன் படிப்புகள்: ஏராளமான ஆன்லைன் படிப்புகள் மற்றும் பட்டறைகள் கட்டமைக்கப்பட்ட கற்றல் மற்றும் ஆதரவை வழங்க முடியும்.
• உள்ளூர் நினைவாற்றல் மையங்கள்: உங்கள் பகுதியில் உள்ள நினைவாற்றல் மையங்கள் அல்லது தியானக் குழுக்களைக் கண்டறிந்து, பிற பயிற்சியாளர்களுடன் தொடர்பு கொண்டு அனுபவம் வாய்ந்த ஆசிரியர்களிடமிருந்து கற்றுக்கொள்ளுங்கள். உதாரணமாக, உலகெங்கிலும் உள்ள நகரங்களில் பௌத்த கோயில்கள் அல்லது தியானக் குழுக்களைத் தேடுங்கள்.
• ஓய்வு முகாம்கள்: உங்கள் பயிற்சியை ஆழப்படுத்தவும், ஒரு ஆதரவான சூழலில் மூழ்கவும் ஒரு நினைவாற்றல் ஓய்வு முகாமில் கலந்துகொள்வது குறித்து சிந்தியுங்கள்.
• பாட்காஸ்ட்கள்: நினைவாற்றல், தியானம் மற்றும் மன நலன் குறித்த பாட்காஸ்ட்களைக் கேளுங்கள்.

முடிவுரை: சிறந்த உங்களுக்கான நினைவாற்றலைத் தழுவுதல்

நினைவாற்றல் என்பது மன நலனை மேம்படுத்தவும், மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கவும், சமநிலையான மற்றும் நிறைவான வாழ்க்கையை வளர்க்கவும் ஒரு சக்திவாய்ந்த கருவியாகும். உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் நினைவாற்றல் பயிற்சிகளை இணைப்பதன் மூலம், நீங்கள் அதிக சுய விழிப்புணர்வு, உணர்ச்சி ஒழுங்குபடுத்தல் மற்றும் மீள்திறனை வளர்த்துக் கொள்ளலாம். நீங்கள் நியூயார்க் போன்ற பரபரப்பான நகரத்திலோ, நேபாளத்தின் ஒரு தொலைதூர கிராமத்திலோ அல்லது உலகில் எங்கிருந்தாலும், நினைவாற்றலின் கொள்கைகள் உலகளவில் பொருந்தக்கூடியவை மற்றும் அனைவருக்கும் அணுகக்கூடியவை. சிறிதாகத் தொடங்கி, பொறுமையாக இருங்கள், மற்றும் சுய-கண்டுபிடிப்பு பயணத்தை அனுபவியுங்கள். நினைவாற்றலைத் தழுவி, நல்வாழ்வு மற்றும் மகிழ்ச்சிக்கான உங்கள் முழு திறனையும் திறக்கவும்.

தொடங்குவதற்கான செயல்படுத்தக்கூடிய படிகள்:

1. ஒரு பயிற்சியைத் தேர்வு செய்யவும்: மேலே விவாதிக்கப்பட்ட நினைவாற்றல் பயிற்சிகளில் உங்களோடு ஒத்துப்போகும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். நினைவாற்றல் சுவாசம் அல்லது ஒரு குறுகிய வழிகாட்டப்பட்ட தியானத்துடன் தொடங்கவும்.
2. நேரத்தை திட்டமிடுங்கள்: நினைவாற்றல் பயிற்சி செய்ய தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள். 5-10 நிமிடங்கள் கூட ஒரு வித்தியாசத்தை ஏற்படுத்தும்.
3. நிலைத்தன்மையுடன் இருங்கள்: தினமும் சில நிமிடங்களாக இருந்தாலும், தொடர்ந்து பயிற்சி செய்யுங்கள்.
4. பொறுமையாக இருங்கள்: நினைவாற்றலை வளர்ப்பதற்கு நேரம் எடுக்கும். உடனடியாக முடிவுகளைக் காணாவிட்டால் மனச்சோர்வடைய வேண்டாம்.
5. ஆதாரங்களை ஆராயுங்கள்: உங்கள் அறிவை ஆழப்படுத்தவும் உங்கள் பயிற்சியை ஆதரிக்கவும் மேலே குறிப்பிடப்பட்ட ஆதாரங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.